Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Šiuos vaisius saugiai gali valgyti net diabetu sergantys žmonės. Svarbiausia laikytis kelių taisyklių
Bananas yra maistingas vaisius, kuriame gausu kalio. Nors bananai didina cukraus kiekį kraujyje, jie vis tiek gali būti dietos dalis ir nesukelti didelių šuolių, jei žiūrėsite į porcijas ir vaisiaus sunokimą.
Ar bananai didina cukraus kiekį kraujyje?
Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kurių GI mažas, gliukozę išskiria lėtai, o maisto produktai, kurių GI didelis, gali sukelti cukraus lygio šuolį.
Prinokusio vidutinio dydžio banano GI yra apie 51, t. y. laikomas mažu. Glikeminė apkrova (GL) nustatoma atsižvelgiant ir į GI, ir į porcijos dydį. Įprastos banano porcijos GI yra 13, todėl jis priskiriamas vidutiniam GI.
Bananuose yra natūralių cukrų – angliavandenių, kurie virškinami ir įsisavinami į kraują, todėl didina cukraus kiekį kraujyje. Kiek padidėja gliukozės kiekis kraujyje, priklauso nuo tokių veiksnių kaip banano dydis ir sunokimo laipsnis.
Šaldant bananus šaldytuve, sulėtėja jų nokimas, išsaugomas krakmolas ir sulėtėja jo virtimas cukrumi. Laikant bananus šaltai, GI lygis išlieka žemas, todėl sumažėja cukraus kiekio kraujyje šuolių tikimybė.
Kaip bananų sunokimas veikia cukraus kiekį kraujyje
Mažiau prinokę bananai palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, o labai prinokusiuose bananuose jis kyla greičiau. Bananams nokstant krakmolas virsta cukrumi, padidėja glikemijos indeksas, todėl cukraus kiekis kraujyje greičiau šokteli.
Banano sunokimas ir jo glikeminis indeksas:
- žalias (neprinokęs) 30-40 – mažiausias cukraus kiekis kraujyje;
- geltoni su žaliais galiukais (šiek tiek neprinokę) 40-50 – silpniausias cukraus kiekio pakilimas;
- visiškai geltoni (prinokę) 50-60 – vidutinio aukščio;
- geltoni su rudomis dėmėmis (šiek tiek pernokę) 60-65 – greičiau auga;
- daugiausia juodos spalvos (pernokę) 65-70 – sparčiausias augimas.
Kaip valgyti bananus nedidinant cukraus kiekio kraujyje
Dauguma žmonių, įskaitant ir sergančius diabetu, bananus gali įtraukti į subalansuotą mitybą. Norint mėgautis bananais ir nesukelti cukraus kiekio kraujyje šuolio, reikia vadovautis trimis paprastomis strategijomis:
Rinkitės žalius arba mažiau prinokusius bananus: žaliuose bananuose esantis didesnis kiekis atsparaus krakmolo lėtina virškinimą, mažina glikemijos indeksą ir sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Stebėkite savo porcijos dydį: net ir mažo GI vaisiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, jei jų suvalgoma daug. Rinkitės mažesnius bananus arba didelį bananą padalykite į dvi porcijas ir valgykite juos su pertraukomis visą dieną.
Derinkite su baltymais, skaidulinėmis medžiagomis arba sveikaisiais riebalais: tai gali kompensuoti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Pabandykite suvalgyti bananą su sauja riešutų, sumaišykite jį su jogurtu arba įmaišykite į avižinę košę.
Laikykite bananus vėsiai: laikydami bananus šaldytuve galite sulėtinti jų nokimą ir sumažinti jų GI.
